体能专项——网球篇

2022年8月29日 by 没有评论

体能是人体基础运动能力的统称,它是人体的本质属性。体能是“身体”的“能力”,包括健康层面的体能(health-related)和运动表现层面的体能(performance-related)两个层次。是以动作为载体,身体供应能量的能力,或者是能量供应下的动作表现能力。

根据网球的运动特点,运动员必须具备力量、速度、耐力、灵敏、协调及柔韧等身体素质。其中力量素质主要为快速力量及核心力量,前者为移动速度和击球速度提供能量支持,后者为在运动中构建运动链和控制身体重心创造条件。速度素质主要表现在中枢神经系统对肌肉工作的协调支配速度和精准控制上,及动作速度、位移速度、反应速度,优秀的网球运动员的速度能力具体体现在球场上的专项协调灵敏能力上。在超长的比赛时间里,对运动员的耐力素质也有很高的要求,根据其运动特点,无氧是核心,有氧是基础。

对于网球项目的动作而言,运动中有大量的下肢运动,包括移动、侧身、跨步、旋转等动作,与网球相关的动作模式则包括了旋转、蹲等,即以下肢力量为主,核心力量为辅的力量训练,并加强躯体的旋转能力及协调灵敏素质的功能性训练。

单腿直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展,一般锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌,主要发展后侧链和增加稳定性,单腿练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为非常重要的稳定肌工作,是网球训练中下肢训练的关键所在。

单腿站立,支撑脚膝关节保持放松,腰背挺直,屈髋向下,同时向后抬起自由腿,腿抬起后要与躯干保持在一条直线;收缩下背部肌肉,呼气慢慢拉起杠铃挺起腰背,吸气慢慢回归初始位置。节奏保持在3-1-3(吸气3秒,保持1秒,呼气3秒)。

l 提起时不能含胸塌腰,抬头、腰部绷紧,上部时刻保持紧张状态以防止损伤腰部;

身体仰卧,屈膝将脚掌踩在地上,两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动,收紧腹部,呼气下背部和臀部向上挺起至肩、髋、膝三点一线,感受后侧链的发力,吸气慢慢回到起始位置,动作平稳规律。

箱式双腿跳是一个快速伸缩负荷训练,培养良好稳定性的落地能力,并引入跳跃的弹性成分,主要发展向心力量。

双脚与肩同宽,脚尖朝向第二脚趾的方向,屈髋屈膝,同时双手向后呈预摆姿势,呼气时利用髋部发力与手同时摆动将身体从下向上跳起。

四足抗旋训练是一个核心、肩稳定性的训练。由于力来自不同的角度,核心肌群必须通过抗旋维持稳定。在网球中为击球或发球建立更加稳定的身体基础。

四点支撑位于垫子上方,同时保持肩、手垂直,髋膝垂直及整个脊柱保持在中立位,头部保持中立位,膝部可稍稍离地,呼气时一侧手抬离地面去触摸对侧的肩,吸气回归起始位置,反复交替进行。

站姿旋转是一个旋转动作模式训练。主要以发展核心能量传递力量。网球中的正手击球,髋部产生力量,核心传递力量,胸椎放大角速度,肩放大线速度。在网球运动中,正确的动作旋转模式能够有效地预防肩部及上肢的运动损伤,提高运动员的动作流畅性。

站立位,将药球置于身侧与核心位置齐高的位置,双脚与肩同宽,屈髋准备,蹬地,转髋发力,呼气将药球移至对侧上方,吸气回归起始位置。

通过绳梯、栏架等的下肢练习并配合上肢击球动作,锻炼移动速度及反应速度,提高运动员的运动灵敏度和协调性。

正确的功能性训练不仅能够提高运动员在运动过程中的运动表现和竞技水平,还能最大程度地预防运动损伤。实际情况中还应该结合运动队、运动员的自身特点去做相关的体能训练计划。返回搜狐,查看更多

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